Ramazan’da neler yenilmeli, neler tok tutar?

Ramazan ayı sıcaklıklarla beraber başladı. 30 gün boyunca oruç tutacak insanlar, sürenin 17 saati bulması ile bir hayli zorlanacak. Bu nedenle neler yiyip neler yemeyeceğimize dikkat etmek gerekiyor. Özellikle sahurda tükettiklerimiz, gün içerisinde vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlıyor. Peki sahurda ve iftarda neler yenilmeli, Ramazan'da neler tok tutar? Sizler için cevaplıyoruz.

RAMAZAN'DA İLK GÜN ÖNERİLERİ

Diyetisyen Esra Kula, Ramazan’da ilk gün beslenmesinde ağır yiyeceklerden kaçınılması uyarısında bulundu. Ramazan boyunca sahura kalkmanın önemli olduğuna dikkat çeken  Diyetisyen Esra Kula, sahurda tüketilen yiyeceklerin miktarı ve türünün, Ramazan’ın ilk gününü kolay geçirebilme adına önemli olduğunu söyledi. Protein içerikli gıdalar ile bol sıvı desteği almanın oruç tutmayı kolaylaştıracağını kaydeden Kula, "Bir bardak süt ya da yoğurt, yumurta, peynir gibi kahvaltılıklar, zeytin susatacağı için alternatif olarak ceviz içi, badem, fındık tercih edilebilir. Salatalık, domates gibi sıvı içeriği yüksek sebzeler tercih edilebilir. Şekersiz kaynatılmış kompostolar sıvı desteği olarak kullanılabilir. Yine bol su tüketilerek sahur tamamlanırsa protein, sıvı ve posadan zengin bir öğün düzenlendiği için en azından günün yarısını rahatlıkla tamamlayabiliriz. Tam tersi yüksek karbonhidratlı yani beyaz un içerikli veya yağlı, ağır yemeklerle sahur yapmak vücudumuza boş yere fazla kalori yüklememize neden olacak. O nedenle az ama öz yiyecekler oruç tutmayı bir nebze daha kolaylaştıracaktır"

İftarda ara vermek mide-bağırsak sorunlarının önüne geçer

İlk iftarda da, metabolizma hızı düşen vücuda ağır yiyeceklerle yüklenilmemesi gerektiğini vurgulayan Kula, çorba içtikten sonra iftara ara verilmesi önerisinde bulundu. Kula, "İftar öğününü olabildiğince yavaş ve uygun porsiyonlarda uygun gıdalarla yapmamız lazım. Su, hurma ya da zeytinle açılışı yaptıktan sonra bir kase çorbayı içip 10-15 dakika kadar sofradan uzaklaşmak midenin çalışma hızını rahatlatacaktır; bir anda mideyi doldurmadığımız için şişkinlik, gaz, hazımsızlık gibi problemler söz konusu olmayacaktır. Geri döndüğümüzde de yine biraz protein ve bol sebzeden oluşan bir öğün ayarlanabilirse eğer hem sağlık için gerekli olan gıdaları almış oluruz hem de vücudumuzu uzun açlıktan sonra boş yere yormamış oluruz"

DEMLİ ÇAY KAHVE VE ASİTLİ İÇECEKLE ORUÇ AÇMAYIN

Prof. Dr. Ersoy, orucun, kahve, sigara, koyu çay, gazlı ve asitli içeceklerle açılmaması gerektiğini belirterek, "Midenizde bir sorun varsa iftar sonrasında da bunları az tüketin. " dedi. Ersoy, açlıkta mide içindeki asidin yiyeceklerle karşılaşıp nötralize olma imkanının ortadan kalktığını, bu nedenle mide içinin uzun süreli asit ortamında kaldığını söyledi.

Rahatsızlığı olanların doktorun önerilerine mutlaka uyması gerektiğini dile getiren Ersoy, "Bunun yanında iftarda beslenme sürecinde dikkat etmemiz gereken hususlar var. Bunların hepsi mide asidini artırmamak için alınması gereken önlemlerdir. Beslenmede yediğimiz ve içtiğimiz gıdalar çok önemlidir. Orucu, kahve, sigara, koyu çay, gazlı ve asitli içeceklerle açmayın. Şayet midenizde bir sorun varsa iftar sonrasında da bunları mümkün olduğunca az tüketin. İftara önce bir çorba ile başlayın, içinde az yağ ve baharat olsun. Bütün gün boş olan mideyi birden doldurmayın. Ne yersek yiyelim mide zaten iki saatte boşalan bir organ." 

Sıvı içecekle katı yiyecekleri bir arada almayın

Prof. Dr. Ersoy, Ramazan'da yemek yedikten sonra yatmanın reflü gibi hastalıkları azdıracağını ifade ederek, "İftarla sahur arasını mümkün olduğu kadar oturarak geçirelim. İftara azar azar yiyerek başlayalım, yemek sürecini uzatalım. İftar ile sahur arasında azar azar sıvı alın, midenizi doldurmayın. Bu saydıklarımı hem mide hastalığı olanlar hem de sağlıklı insanlar için geçerli. Sıvı içecekle katı yiyecekleri bir arada almayın. Bizde katı bir şey yerken yanında sıvı bir şeyler içmek gibi bir alışkanlık var oysa bu yanlış. Katı bir şey yendiğinde mide onu parçalamak için bir asit salgılayacak eğer bu sırada sıvı bir şey alırsanız o asidi nötr hale getiriyorsunuz. Sindirim işlemini bozuyorsunuz. Katı bir şey yiyince bırakın mide onu asitle muamele etsin. Sindirimin en önemli kısmı midedir. Mide her şeyi asitle karıştırır ve emilecek düzeye getirir. Sonra bağırsaklara atar. Katı bir şey yediyseniz 1-1,5 saat sıvı bir şey içmeyin çünkü bu sürede katı şeylerin hazmedilmesine izin verin. Katı ile sıvı besinleri aynı anda almayın. Bu yanlış beslenme alışkanlığıdır."

Protein ağırlıklı besinler insanı tok tutar

Reflü ve gastrit hastası olanlar midelerinin delinme riskiyle bile karşı karşıya kalabilir diyen, Prof. Dr. Ersoy, sözlerini şöyle sürdürdü: 

''Doktoruna danıştığı halde ve tutmaması önerildiği halde tutarsa ülserlerinde delinme olabilir. Ağır reflü hastaları, bu hastalar özellikle iftardan sonraki periyotta midelerini birden bire doldururlarsa ve hemen yatar pozisyona geçerlerse reflü hastalıkları çok artabilir. Açlığa dayanmak için sahurda tok tutan gıdaları tüketmek önem taşıyor. Örneğin bir bardak yeşil çay içebilirsiniz. Yeşil çay midedeki açlık hormonunu baskılar ve sizi daha çok tok tutar. Sahur sırasında proteini yüksek gıdaları tercih edebilirsiniz. Örneğin peynir, biraz yoğurt, bir tane yumurta sizi gün boyu tok tutacak şeylerdir.'' 

RAMAZAN'DA İFTAR VE SAHURDA BOL BOL SU

Diyetisyen Zerrin Delibaş, Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınmasının metabolizmayı yavaşlattığını ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırdığını belirterek, "Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka iftar ve sahurda bolbol karşılanması gerekmektedir" dedi.  Delibaş, eğer Ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek hem aşırı kilo alımını hem de bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış ve sağlıklı bir ay geçirmiş oluruz" diye belirtti. Delibaş, yaşlı ve hasta olanların, mide rahatsızlığı olanların, karaciğer, kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının Ramazan ayında oruç tutmamaları mutlaka doktorları ve beslenme uzmanları eşliğinde uygulamaları tavsiye edileceğini ifade etti.

Açlık durumunun uzun süre devam etmesi vücut direncinin düşmesine ve kabızlık, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, konsantrasyon bozukluğu, uykuya eğilim, sinirlilik, ani öfke patlamaları, mide ve hazımsızlık, mide bulantısı, şişlik ve ekşime, kilo artışı gibi bazı sağlık sorunlarına neden olacağının vurgulayan Delibaş sözlerine şöyle devam etti. Önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan bireylerin, diyabetlilerin, hamile ve emziren kadınların, çok yaşlı ve hasta olanların, mide rahatsızlığı olanların, karaciğer, kalp ve böbrek hastalığı olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin ve tansiyon hastalarının Ramazan ayında oruç tutmamaları mutlaka doktorları ve beslenme uzmanları eşliğinde uygulamaları tavsiye edilir. Ayrıca Ramazan boyunca tutulan oruçta uzun süre aç kalınması metabolizmayı yavaşlatır ve besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır" dedi.

RAMAZAN'DA SİGARAYI BIRAKABİLİRSİNİZ

Halk Sağlığı Uzmanı Prof. Dr. Recep Akdur, sigara içen kişilerin iftar saatine kadar, oruçlu olmaları nedeniyle, çok uzun saatler sigaradan uzak durduklarını vurgulayarak, 'Günün çok uzun bir bölümünde sigara içmeyen, sigara ve dumanından uzak duran tiryakiler, biraz daha sabrederek ve direnerek, sigarayı hayatlarından tümüyle çıkarabilirler. 11 Ayın Sultan'ı Ramazan, sigarayı bırakmak için de çok önemli bir fırsat ve rahmet ayı' dedi.

'Uzun saatler, sigaradan ve zararlı etkilerinden uzak kalan vücudu, ne iftar saatinde ne de sonrasında sigara içerek perişan etmeyelim. Hazır uzun saatler sigaradan uzak durmuşken, hayatımızdan sigarayı tümüyle çıkaralım. Vücudumuz da, sağlığımız da rahata kavuşsun' diye konuştu.

Sayısız hastalık ve ölümlere zemin hazırlıyor

Akdur, sigara kullanımının, insan vücudunun savunma sistemini çökerterek sayısız hastalık ve ölümlere zemin hazırladığını vurguladı. Akdur, sigara içen kişilere seslenerek; "Ramazan ayında sigarayı bırakarak hayatınız için çok önemli ve kıymetli bir adım atmış olursunuz. Sağlığınız sizi bırakmadan siz sigarayı bırakın" dedi. Sigaranın başta kalp damar hastalıkları olmak üzere, akciğer kanseri, ağız ve burun boşluğu, yemek borusu, pankreas, mesane, böbrek, mide ve kan kanserlerine yol açtığına dikkat çeken Akdur, "Sigara ayrıca; peptik ülser, kronik bronşit, felç, astım, reflü, erken menapoz, diş eti iltihabı, kemik erimesi ve katarakt hastalıklarına da zemin hazırlarken, hamilelerde erken doğum ve düşük doğum ağırlığı risklerini de beraberinde getiriyor" diye konuştu.