Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Dengeli Besin Grupları

• Karbonhidratlar: Enerji kaynağı olarak en önemli besin grubudur. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
• Protein: Kas onarımı ve büyümesi için gereklidir. Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu gibi protein kaynaklarını tüketin.
• Yağlar: Sağlıklı yağlar, enerji sağlar ve hormon üretiminde rol oynar. Avokado, zeytinyağı, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı yağları tercih edin.

• 

2. Öğün Zamanlaması

• Önceki Öğün: Antrenmandan 2-3 saat önce, karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmek önemlidir. Bu, enerji seviyelerini artırır.
• Antrenman Sonrası: Egzersiz sonrası 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein içeren bir öğün veya atıştırmalık almak, kas onarımını hızlandırır. Örneğin, protein shake veya yoğurtlu meyve.

• 

3. Hidrasyon

• Su Tüketimi: Yeterli su alımı, performans için kritik öneme sahiptir. Antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında su içmeyi unutmayın.
• İçme İçecekleri: Uzun süreli ve yoğun antrenmanlarda, elektrolit dengesi sağlamak için spor içecekleri tercih edilebilir.

4. Vitamin ve Mineral Alımı

• Meyve ve Sebze: Antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Bu, bağışıklık sistemini güçlendirir ve toparlanmayı hızlandırır.
• Takviyeler: Gerekirse, bir beslenme uzmanına danışarak vitamin ve mineral takviyeleri kullanabilirsiniz.

• 

5. Öğün Büyüklüğü ve Porsiyon Kontrolü

• Porsiyonlar: Sporcuların enerji ihtiyaçları yüksektir, ancak aşırıya kaçmamak önemlidir. Porsiyonları dengeli bir şekilde ayarlayın.
• Ara Öğünler: Gün içinde sağlıklı ara öğünler (örneğin, meyve, yoğurt, kuruyemiş) ile enerji seviyelerini koruyun.
• 

Örnek Günlük Beslenme Planı

Kahvaltı:

• Yulaf ezmesi, süt, taze meyve ve ceviz.

Ara Öğün:

• 1 adet muz ve 1 avuç badem.

Öğle:

• Izgara tavuk, kahverengi pirinç ve bol yeşil salata.

Ara Öğün:

• Yoğurt ve birkaç dilim meyve.

Akşam:

• Izgara somon, kinoa ve buharda pişirilmiş sebzeler.

Ara Öğün (isteğe bağlı):

• Bitki çayı veya protein shake.