Maraton Koşmak için En İyi Hazırlık Programı

Hazırlık Süresi

• Toplam Süre: 16-20 hafta
• Haftalık Koşu Günleri: 4-5 gün

• 

2. Temel Koşu Programı

• Haftalık Koşu Planı:

3. Koşu Türleri

• Kolay Koşu: Düşük tempoda, rahat bir şekilde koşun. Temel dayanıklılığı artırır.
• Orta Koşu: Daha hızlı bir tempoda koşarak dayanıklılığı geliştirir.
• Uzun Koşu: Haftada bir kez, yavaş ve sabit bir tempoda uzun mesafeler koşun. Maraton mesafesine alışmanızı sağlar.
• 

4. Güç ve Esneklik Antrenmanı

• Güç Antrenmanı: Haftada 2 gün, vücut ağırlığı veya hafif ağırlıklarla yapılacak güç antrenmanları ekleyin. Özellikle bacak, karın ve sırt kaslarına odaklanın.
• Esneklik: Haftada en az 1 gün yoga veya esneme egzersizleri yaparak esnekliği artırın.

• 

5. Beslenme

• Karbonhidrat: Koşu öncesi ve sonrası karbonhidrat alımına dikkat edin. Enerji depolarınızı doldurmak için makarna, pirinç ve tam tahıllı gıdalar tercih edin.
• Protein: Kas onarımını desteklemek için yeterli protein alımına özen gösterin. Tavuk, balık, yumurta ve baklagiller iyi kaynaklardır.
• Hidratasyon: Yeterli su alımını sağlayın. Uzun koşular sırasında elektrolit içeren içecekler de tüketin.

• 

6. Dinlenme ve İyileşme

• Dinlenme Günleri: Haftada en az 1-2 gün dinlenmeye özen gösterin. Vücudunuzun toparlanması için önemlidir.
• Uyku: Yeterli uyku almak, performansınızı artırır ve iyileşme sürecini hızlandırır.

7. Maraton Öncesi Dönem

• Tapering: Maraton gününden 2-3 hafta önce antrenman yoğunluğunu azaltın. Bu, vücudunuzun dinlenmesine ve enerji depolamasına yardımcı olur.

•